ฟิตร่างกายให้พร้อมกับ "โค้งสุดท้าย" ก่อนคลอด
Last updated: 23 มิ.ย. 2562 |
เทรนด์การดูแลสุขภาพ การออกกำลังกาย มาแรงไม่หยุดฉุดไม่อยู่ และยิ่งยุคนี้ไม่ต้องเดินทางออกไปออกนอกก็สามารถออกกำลังกายได้ แค่เปิด Youtube หรือติดตาม IG ของเหล่า Blogger หรือ Influencer การออกกำลังกายนอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้ว ยังจะทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม
การออกกำลังกายยังครอบคลุมไปถึงเหล่าคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่เป็นกังวลว่า ระหว่างการตั้งครรภ์จะเผลอทำรูปร่างพังแล้วกู้กลับคืนมาไม่ได้ นอกจากจะควบคุมอาหารในช่วงที่หิวโหยนี้เพราะต้องกินอาหารเป็น 2 เท่าเผื่อเจ้าตัวเล็กในท้องแล้วด้วยนั้น คุณแม่หลายท่านหันมาออกกำลังกายภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์เฉพาะทาง และเป็นที่ทราบกันดีว่า “การออกกำลังกาย” นอกจากจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์รูปร่างดี ยังส่งผลไปถึงการคลอดได้ด้วย
การออกกำลังกายยังครอบคลุมไปถึงเหล่าคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่เป็นกังวลว่า ระหว่างการตั้งครรภ์จะเผลอทำรูปร่างพังแล้วกู้กลับคืนมาไม่ได้ นอกจากจะควบคุมอาหารในช่วงที่หิวโหยนี้เพราะต้องกินอาหารเป็น 2 เท่าเผื่อเจ้าตัวเล็กในท้องแล้วด้วยนั้น คุณแม่หลายท่านหันมาออกกำลังกายภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์เฉพาะทาง และเป็นที่ทราบกันดีว่า “การออกกำลังกาย” นอกจากจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์รูปร่างดี ยังส่งผลไปถึงการคลอดได้ด้วย
โดยการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือก "ท่าออกกำลังกาย" ที่เหมาะสม เพื่อความปลอดภัยของเจ้าตัวเล็กในท้อง และเกิดประโยชน์กับการคลอดมากที่สุดและที่สำคัญการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน และช่องคลอดในช่วงโค้งสุดท้ายของการตั้งครรภ์นี้ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความยืดหยุ่นแข็งแรง พร้อมรับมือกับสถานการณ์คลอดได้อย่างดีเยี่ยมทีเดียว
3 ท่าเบสิค ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 15 - 30 นาที ทุกวัน
กลั้นปัสสาวะ
โดยการขมิบเหมือนกับการกลั้นปัสสาวะ โดยให้กลั้นเอาไว้เป็นเวลา 5-10 วินาที (ย้ำ วินาที) แล้วจึงผ่อนออก
ดึงข้อเท้า
นั่งบนพื้น ยืดขาตรงออกไป แล้วค่อยๆ ดึงเข้ามาชิดลำตัว เท่าที่จะทำได้ จากนั้นแบะขาออกด้านข้างช้าๆ เบาๆ
คลายเมื่อยลำตัวช่วงบน
นั่งขัดสมาธิแล้วค่อยๆ ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งมาเหนือศรีษะ แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้าง (ยกแขนขวาให้โน้มตัวไปทางซ้าย) จนคุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกกล้ามเนื้อตัว แล้วค่อยดึงแขนกลับมา ทำใม่อีกครั้งโดยสลับข้าง
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว นอกจากการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว "การฝึกหายใจเข้าออกให้ถูกวิธี" ยังเป็นการช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดระหว่างคลอดได้ดีเยี่ยม แถมยังช่วยให้จังหวะการเบ่ง เป็นไปอย่างธรรมชาติ ก่อนที่คุณหมอจะให้ออกแรงเบ่ง คุณแม่ตั้งครรภ์ จะต้องผ่านช่วงการรอให้ปากมดลูกเปิดเต็มที่ ช่วงเวลานั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จะค่อนข้างปวดท้อง เพราะมดลูกจะหดรัดตัวมาก ให้คุณแม่ค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูก กลั้นไว้สักพัก แล้วผ่อนลมออกทางปากช้าๆ จะช่วยให้มีสมาธิ และบรรเทาอาการปวดได้ และถ้ารู้สึกว่ามดลูกรัดเต็มที่ อาจจะเพิ่มจังหวะหายใจให้เร็วขึ้น และไม่ต้องแรง หายใจเบาๆพอ เมื่อรู้สึกว่ามดลูกคลายตัวค่อยกลับมาหายใจช้าๆ เหมือนเดิม
การฝึกหายใจ ช่วยได้อย่างมากในช่วงคลอด เมื่อคุณหมอและพยาบาลให้สัญญาณว่าเบ่งได้ (คุณแม่จะรู้สึกเหมือนว่ามีลมเบ่งอยู่ข้างในด้วย) ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วเบ่งตามที่คุณหมอและพยาบาลแนะนำ แต่ในช่วงที่ฝึกนี้ ให้คุณแม่ลองหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยหายใจออก แต่อย่าเผลอเบ่งแรงเกินไป เพราะความแรงจะทำให้มดลูกหดรัดตัวมากเกิน แค่จังหวะได้ เข้าใจลมหายใจเข้าออกก็พอเผื่อแค่ว่าคลอดจริง คุณแม่จะได้ไม่ตื่นเต้น
3 ท่าเบสิค ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 15 - 30 นาที ทุกวัน
กลั้นปัสสาวะ
โดยการขมิบเหมือนกับการกลั้นปัสสาวะ โดยให้กลั้นเอาไว้เป็นเวลา 5-10 วินาที (ย้ำ วินาที) แล้วจึงผ่อนออก
ดึงข้อเท้า
นั่งบนพื้น ยืดขาตรงออกไป แล้วค่อยๆ ดึงเข้ามาชิดลำตัว เท่าที่จะทำได้ จากนั้นแบะขาออกด้านข้างช้าๆ เบาๆ
คลายเมื่อยลำตัวช่วงบน
นั่งขัดสมาธิแล้วค่อยๆ ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งมาเหนือศรีษะ แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้าง (ยกแขนขวาให้โน้มตัวไปทางซ้าย) จนคุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกกล้ามเนื้อตัว แล้วค่อยดึงแขนกลับมา ทำใม่อีกครั้งโดยสลับข้าง
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว นอกจากการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว "การฝึกหายใจเข้าออกให้ถูกวิธี" ยังเป็นการช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดระหว่างคลอดได้ดีเยี่ยม แถมยังช่วยให้จังหวะการเบ่ง เป็นไปอย่างธรรมชาติ ก่อนที่คุณหมอจะให้ออกแรงเบ่ง คุณแม่ตั้งครรภ์ จะต้องผ่านช่วงการรอให้ปากมดลูกเปิดเต็มที่ ช่วงเวลานั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จะค่อนข้างปวดท้อง เพราะมดลูกจะหดรัดตัวมาก ให้คุณแม่ค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูก กลั้นไว้สักพัก แล้วผ่อนลมออกทางปากช้าๆ จะช่วยให้มีสมาธิ และบรรเทาอาการปวดได้ และถ้ารู้สึกว่ามดลูกรัดเต็มที่ อาจจะเพิ่มจังหวะหายใจให้เร็วขึ้น และไม่ต้องแรง หายใจเบาๆพอ เมื่อรู้สึกว่ามดลูกคลายตัวค่อยกลับมาหายใจช้าๆ เหมือนเดิม
การฝึกหายใจ ช่วยได้อย่างมากในช่วงคลอด เมื่อคุณหมอและพยาบาลให้สัญญาณว่าเบ่งได้ (คุณแม่จะรู้สึกเหมือนว่ามีลมเบ่งอยู่ข้างในด้วย) ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วเบ่งตามที่คุณหมอและพยาบาลแนะนำ แต่ในช่วงที่ฝึกนี้ ให้คุณแม่ลองหายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยหายใจออก แต่อย่าเผลอเบ่งแรงเกินไป เพราะความแรงจะทำให้มดลูกหดรัดตัวมากเกิน แค่จังหวะได้ เข้าใจลมหายใจเข้าออกก็พอเผื่อแค่ว่าคลอดจริง คุณแม่จะได้ไม่ตื่นเต้น
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
เมนูหลังคลอด...ที่แม่มือใหม่ต้องหามากิน
20 ต.ค. 2562
สำรวจสารอาหารและประโยชน์ตามธรรมจากน้ำนมแม่
29 ก.ย. 2566
คุณแม่ท้องอ่อนๆ มีอารมณ์แปรปรวน..ควรทำอย่างไร
10 มิ.ย. 2562
