ออกกำลังกายในน้ำ ให้มากกว่าคลายร้อน

Last updated: 2019-06-23  | 

คุณหมอรับฝากครรภ์ทั่วไป มักแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ควบคู่กับการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งนี้เพื่อให้คุณแม่มีสุขภาพครรภ์ที่แข็งแรง และช่วยให้การคลอดทำได้ง่ายขึ้น ลดความเจ็บปวดที่จะเกิดขึ้นระหว่างคลอด แต่คนท้องค่อนข้างมีข้อจำกัดตรงที่มีน้ำหนักตัวมาก เนื่องจากข้อต่างๆ จะต้องแบกรับน้ำหนักมาก การออกกำลังกายบนบก อาจทำได้ยาก อีกทั้งอันตรายจากอุบัติเหตุที่ได้รับอาจมากกว่าการออกกำลังกายในน้ำได้

ทั้งนี้ เนื่องจากถ้าอยู่ในน้ำ แรงพยุงของน้ำจะทำให้น้ำหนักตัวของเราเบาขึ้น และทำให้การเคลื่อนไหวในน้ำมีความเร็วลดลง การออกกำลังกายในน้ำ คุณแม่จึงถูกบังคับไปในตัวให้ออกท่าอย่างช้าๆ แต่ต้องใช้กำลังที่มากขึ้น ซึ่งเป็นหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ข้อปฏิบัติในการออกกำลังกายในน้ำ

การออกท่ากายบริหารในน้ำไม่มีอันตรายใดๆ คุณแม่ควรเริ่มออกกำลังกายในน้ำตั้งแต่อายุครรภ์น้อยๆ คือประมาณ 3 เดือน และทำอย่างต่อเนื่องจนอายุครรภ์แก่ และต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จึงจะเห็นผล ที่สำคัญก็คือ ก่อนมาออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ผู้รับฝากครรภ์ก่อน เนื่องจากคุณหมอจะทราบดี ถึงข้อจำกัดด้านต่างๆ ของตัวคุณแม่แต่ละท่าน เช่น คุณแม่ที่มีความดันโลหิตสูง มีปัญหาเลือดออกทางช่องคลอด โรคหัวใจ และคุณแม่ที่มีปัญหารกเกาะต่ำ อาการเหล่านี้เป็นข้อจำกัดให้ไม่สามารถออกกำลังกายในน้ำได้

ข้อสำคัญคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรไปออกกำลังกายในน้ำเองโดยลำพัง เพราะอาจเกิดอันตรายขึ้นได้ เนื่องจากคุณแม่ช่วงตั้งครรภ์จะเป็นตะคริวได้ง่าย จึงควรมีนักกายภาพบำบัดคอยดูแลท่ากายบริหารที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่แต่ละท่านจะดีกว่า ซึ่งโดยปกติแล้ว ครอสกายบริหารในน้ำ จะมีค่าใช้จ่ายประมาณ 6,000 บาท โดยคุณแม่สามารถเลือกมาใช้บริการให้ครบ 20 ครั้งต่อ 1 ครอส หลังจากนั้น ก็สามารถนำเอาแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้องไปปฏิบัติได้เองที่บ้าน

ข้อดีของการออกกำลังกายขณะคุณแม่กำลังตั้งครรภ์

-ช่วยให้จิตใจสดชื่นแจ่มใสในระหว่างตั้งครรภ์
-ลดอาการไม่สบายต่างๆ เช่น เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ ตะคริว แน่นอึดอัดหายใจไม่สะดวก ปวดเมื่อย บริเวณหลัง ไหล่ และต้นขา และเท้าบวม
-สามารถควบคุมความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างคลอดได้ดี ไม่ต้องใช้ยาแก้ปวดมาก
-คลอดง่าย
-หลังคลอดจะฟื้นตัวเร็ว สามารถดูแลลูกน้อยได้ทันที
-ร่างกายไม่บอบช้ำจากการคลอด และกลับคืนสู่สภาพปกติอย่างสมบูรณ์ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันปัญหาเรื่องผิวหนังแตกลาย เส้นเลือดขอด
-ลูกน้อยร่างกายแข็งแรง จิตใจเบิกบาน อารมณ์ดี




สิ่งที่เปลี่ยนแปลงในร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์ขณะออกกำลังกายในน้ำ

เพิ่มขึ้นลดลงไม่เปลี่ยนแปลง
ปริมาณน้ำในเลือดฮอร์โมนยับยั้งการขับปัสสาวะกลูโคส
ปริมาตรเลือดฮอร์โมนยับยั้งการขับปัสสาวะที่ออกมาจากไต ต่อมหมวกไตการตึงตัวของเลือดในพลาสมา
การขับปัสสาวะชีพจรโซเดียมโปตัสเซียมในเลือด
การขับโซเดียมความดันชีพจรของเด็ก แรงบีบของมดลูก
การขับเกลือโปตัสเซียมการบวมปริมาตรปอด
สารเคมีที่เร่งการขับโซเดียมในร่างกายความเข้มข้นของเลือด ปริมาณโปรตีน
ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดการหายใจ ปริมาตรปอด
ปริมาตรหัวใจที่บีบแต่ละครั้งปริมาตรอากาศที่เหลือจากปอดที่หายใจออก (ลดการคั่งค้าง) 


เปรียบเทียบการออกกำลังกายบนบกและในน้ำ

ชีพจรบนบก > ในน้ำ
ความดันบนบก > ในน้ำ
ความเข้มข้นของเลือดบนบก > ในน้ำ
อุณหภูมิในร่างกายบนบก > ในน้ำ
การสะสมความร้อนบนบก > ในน้ำ
ปริมาตรปัสสาวะบนบก < ในน้ำ
ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดบนบก < ในน้ำ
แรงต้านทานของหลอดเลือดบนบก > ในน้ำ
ฮอร์โมนยับยั้งการขับปัสสาวะที่ออกมาจากไต ต่อมหมวกไตบนบก > ในน้ำ
ชีพจรกลับคืนเป็นปกติหลังออกกำลังกายบนบก > ในน้ำ


โปรแกรมการออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย (Warm up)

-เดินด้านหน้า
-เดินถอยหลัง
-เดินด้านข้าง

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย (Pre-stretching)

-ยืดกล้ามเนื้อแขน
-ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
-ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
-ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง

3. ช่วงออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise) เป็นการเน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง กล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน

4. ช่วงออกกำลังกายน้ำลึก (Deep water exercise) โดยการใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว

5. การว่ายน้ำ ด้วยการว่ายน้ำท่ากบหงาย และกรรเชียง เพื่อเน้นการผ่อนคลาย และลดอาการปวดหลัง

6. การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน (Toning)

7. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย (Post-Stretching)