10 ขั้นสู่การมีสุขภาพครรภ์ที่ดี

Last updated: 2019-06-23  | 

ผู้หญิงเรามีสุขที่สุด และทุกข์ที่สุดก็คือช่วงที่ได้อุ้มท้องลูกคนแรก ที่สุข ก็เพราะชีวิตใหม่ที่ได้ก่อกำเนิดขึ้นภายในร่างกายได้สร้างความรู้สึกดีๆ ขึ้นในใจ แต่ขณะเดียวกัน สัญชาตญาณที่ต้องการปกป้องชีวิตน้อยๆ ให้อยู่รอดปลอดภัยก็สร้างความกังวลใจให้กับว่าที่คุณแม่คนใหม่ไม่น้อยเช่นกัน

การเริ่มต้นที่ดีให้กับชีวิตใหม่ ย่อมเป็นสิ่งที่คุณแม่ทุกคนปรารถนา แต่สัญชาตญาณเพียงอย่างเดียว ก็ไม่อาจบอกคุณได้ว่าข้อปฏิบัติที่ถูกต้องในขณะตั้งครรภ์ควรเป็นอย่างไร 10 ขั้นตอนต่อไปนี้เป็นแนวทางการปฏิบัติที่จะทำให้คุณมีสุขภาพครรภ์ดีค่ะ




ขั้นที่หนึ่ง:  การฝากครรภ์ที่เหมาะสม

เพราะก้าวแรกในการก่อกำเนิดขึ้นของชีวิตน้อยๆ ในครรภ์ของคุณ มีความสำคัญยิ่งต่อการเจริญเติบโตที่ดีของเขาในวันข้างหน้า ดังนั้น คุณควรให้แพทย์และพยาบาลที่มีความชำนาญเฉพาะด้านเป็นผู้ดูแลสุขภาพครรภ์ให้กับคุณ

ระยะฝากครรภ์ที่เหมาะสม:  คุณควรฝากครรภ์โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งปกติแล้วผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้ว่าตัวเองตั้งท้องก็เมื่อล่วงเลยเดือนแรกมาแล้ว ดังนั้น การเฝ้าสังเกตตัวเองให้ดี จดบันทึกการมาของรอบเดือน จะทำให้คุณทราบผลการตั้งครรภ์ได้ทันท่วงที

ฝากครรภ์ครั้งแรก คุณหมอจะทำการซักประวัติสุขภาพของคุณ จากนั้นก็จะตรวจสุขภาพทั่วไป ตรวจเลือด และคำนวณหาวันครบกำหนดคลอด  หลังจากนี้จะเป็นการตรวจสุขภาพเพื่อเช็กดูโอกาสเสี่ยงที่อาจเกิดผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ได้ ซึ่งโดยทั่วไปหากเป็นครรภ์ปกติ แพทย์จะนัดตรวจเดือนละครั้ง จนถึงสัปดาห์ที่ 32 หลังจากนั้นจะเปลี่ยนเป็นนัดตรวจทุก 2 สัปดาห์ และ 1 สัปดาห์ในเดือนสุดท้ายจนถึงการคลอด

ข้อปฏิบัติในการฝากครรภ์:  คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัด เล่ารายละเอียดทุกเรื่องที่เกี่ยวกับตัวคุณ อย่าลืมว่าประวัติด้านสุขภาพที่ผ่านมาของคุณอาจมีผลต่อสุขภาพของทารกน้อยในครรภ์ของคุณได้ นอกจากนี้ คุณควรหมั่นสังเกตอาการของตัวเองอยู่เสมอ ช่างซักช่างถามคุณหมอในทุกเรื่องที่คุณสงสัย หากเรื่องใดที่คุณหมอยังไม่สามารถทำให้คุณสบายใจขึ้นได้ คุณอาจไปศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ แต่ที่สุดแล้ว คุณควรเชื่อมั่นในตัวคุณหมอที่ให้การดูแลครรภ์ของคุณอยู่

อาการที่ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์:  

-อาการปวดท้องน้อยอย่างรุนแรง ไม่ว่าจะปวดข้างเดียวหรือทั้ง 2 ข้าง รีบไปโรงพยาบาลทันทีที่มีอาการเลือดออกทางช่องคลอด หรือคลื่นไส้อาเจียนร่วมด้วย

-ปวดแน่นบริเวณยอดอก อาจมีอาการอาเจียนร่วมด้วยหรือไม่ก็ได้ ถ้ามีอาการบวมของใบหน้าและปลายมือ ปลายเท้า ควรไปโรงพยาบาลทันที

-มีเลือดออกเพียงเล็กน้อย นอนพักและขอคำปรึกษาจากแพทย์ แต่ถ้ามีเลือดออกทางช่องคลอดมาก ให้รีบไปโรงพยาบาลทันที

-มีเลือดออกทางน้ำนม กระเพาะปัสสาวะ หรือทวารหนัก ปรึกษาแพทย์ทันที

-ไอออกมาเป็นเลือด รีบไปโรงพยาบาลทันที

-มีอาการหิวน้ำบ่อย ปัสสาวะน้อยลง หรือไม่ถ่ายปัสสาวะ ปรึกษาแพทย์ทันที

-อาการบวมตามตัว บวมที่มือและเท้า ตาพร่ามัว และปวดศีรษะ ควรพบแพทย์ทันที

-ปวดศีรษะอย่างรุนแรง ติดต่อกัน 2-3 ชั่วโมง และมีอาการบวมของใบหน้าหนังตาร่วมด้วย ตาพร่ามัว ควรพบแพทย์ทันที

-ปัสสาวะแสบขัด ปวดเอว มีไข้สูง หนาวสั่น ควรไปโรงพยาบาลทันที

-คลื่นไส้อาเจียนมาก กินอาหารไม่ได้ หรือมีอาการคลื่นไส้อาเจียนภายหลังการตั้งครรภ์ 3 เดือน ควรพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา

-น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และไปสัมพันธ์กับการกินอาหารมากโดยเฉพาะมีอาการบวมของแขน ขา และปวดศีรษะ ตาพร่ามัวร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ทันที

-เด็กที่เคยดิ้น หยุดดิ้นเป็นเวลานานติดต่อกันเกิน 24 ชั่วโมง ให้ปรึกษาแพทย์ทันที


ขั้นที่สอง:  โภชนาการที่ดี

โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์ มีผลโดยตรงต่อสุขภาพของทารกน้อยในครรภ์ของคุณ ลักษณะการกินของคุณเป็นอย่างไร ลูกของคุณก็จะได้รับอย่างนั้น ดังนั้น คุณควรปรับนิสัยการบริโภคเสียใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อยในครรภ์

โภชนาการที่ดีต้องมีคุณค่าของสารอาหาร: การกินอาหารนอกจากจะต้องคำนึงถึงพลังงานที่เพียงพอแล้ว ยังจะต้องคำนึงถึงคุณค่าทางสารอาหารที่ได้รับด้วย เพราะอาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน อาจให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป จริงอยู่ที่ว่าช่วง 3 เดือนแรกลูกของคุณยังคงได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่จากถุงอาหารมีติดตัวมาด้วย แต่หลังจากนั้น หากคุณอดอาหารมื้อใด ลูกของคุณก็จะอดอาหารมื้อนั้นตามไปด้วย ดังนั้น คุณควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อแม้จะไม่รู้สึกหิวก็ตาม หากเกิดอาการอึดอัดอาหารไม่ย่อย ให้ปรับมื้ออาหารโดยคำนึงถึงปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

สารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับในแต่ละมื้อ:  

พลังงาน  หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 300 แคลอรี่โดยเฉลี่ย ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้ต้องคำนวณจากน้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์ โดยการคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการแต่ละวันดังนี้

-ในบุคคลที่ทำงานนั่งโต๊ะให้คูณน้ำหนักตัวด้วย 12  

-ถ้ามีกิจกรรมการเคลื่อนไหวพอประมาณคูณด้วย 15

-ในกรณีที่คุณมีอาชีพที่ต้องใช้แรงงาน หรือมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาให้คุณด้วย 22

การคิดน้ำหนักตัวข้างต้น ให้คิดหน่วยเป็นปอนด์ (1 กิโลกรัมจะเท่ากับ 2.2 ปอนด์) ซึ่งเป็นการพิจารณาโดยใช้ตัวเลขที่เป็นค่าเฉลี่ย คุณสามารถสังเกตได้ว่าตัวเองได้รับพลังงานอาหารเพียงพอหรือไม่ ด้วยการชั่งน้ำหนักตัวดูว่าเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัมสม่ำเสมอหรือไม่

โปรตีน   ควรเป็นสารอาหารหลักในทุกมื้อที่รับประทาน เพราะมีความสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อและส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากไม่เพียงพออาจทำให้ทารกมีน้ำหนักน้อยได้ โดยปริมาณโปรตีนที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับคือ 60-75 กรัมต่อวัน

วิตามินซี   ช่วยในการเผาพลาญอาหารบางชนิด และทำให้กระดูกและฟันของทารกแข็งแรง เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องกินทุกวัน โดยควรให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 2 ส่วนต่อวัน

แคลเซียม   ทารกในครรภ์ก็เช่นเดียวกับเด็กในวัยเจริญเติบโต ต้องการอาหารแคลเซียมในปริมาณที่มากเพื่อสร้างเซลล์กระดูก ฟัน กล้ามเนื้อหัวใจ เซลล์ประสาท และเกล็ดเลือด ดังนั้น คุณควรได้รับแคลเซียมวันละ 4 ส่วน (1 ส่วนเท่ากับ 300 มิลลิกรัม) การดื่มนมอย่างน้อย 4 แก้วต่อวันจะทำให้คุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ครบถ้วน

ผักผลไม้   ควรกินผักผลไม้ที่มีสีเขียว และเหลืองให้ได้วันละ 3 ส่วนเป็นอย่างน้อย เนื่องจากผักผลไม้เหล่านี้จะให้วิตามินเอ ในรูปของสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ร่างกาย ความสมบูรณ์ของเซลล์ผิวหนัง กระดูก และตา นอกจากนี้ คุณยังควรกินผักผลไม้อื่นๆ ด้วย เพื่อให้ได้อาหารที่มีกากใย และวิตามินเกลือแร่อื่นๆ เพิ่ม

อาหารประเภทธัญพืช   ควรได้กินอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน  สารอาหารที่ได้จากธัญพืช และถั่วต่างๆ จะอุดมด้วยวิตามินบี ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างอวัยวะเนื้อเยื่อทุกส่วนของทารกในครรภ์

ธาตุเหล็ก   หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงเพื่อการสร้างเลือดให้ทารกในครรภ์ เนื่องจากการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเป็นเรื่องที่ยุ่งยากพอสมควร และโอกาสที่จะได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่ครบถ้วนจากอาหารมีน้อย ดังนั้น คุณจึงควรกินยาบำรุงที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็กวันละ 30 มิลลิกรัมเพิ่มขึ้น โดยจะต้องกินเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน


ขั้นที่สาม:  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรนั่งอยู่กับที่ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เพราะจะทำให้เลือดคั่งบริเวณปลายเท้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการบวมและอาการอื่นๆ ตามมา แต่ถ้าคุณมีความจำเป็นที่จะต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน อาจแก้ปัญหาด้วยการลุกขึ้นเดินเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะๆ ประมาณ 5-10 นาที และที่สำคัญควรออกกำลังกายบ้าง เพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี

ออกกำลังกายด้วยวิธีไหนดี:  ควรเลือกออกกำลังกายตามความสนใจ และความถนัดเดิมของคุณที่เคยเล่นอยู่เป็นประจำ เพราะจะทำให้คุณรู้เทคนิคที่ดีในการระมัดระวังความปลอดภัยให้กับตัวเองได้ดีอยู่แล้ว แต่ถ้าหากปกติคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คุณอาจเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้

-เดินเล่นรอบๆ บ้าน

-ว่ายน้ำในสระ โดยไม่ให้น้ำร้อนหรือเย็นจนเกินไป

-ถีบจักรยานออกกำลัง (อยู่กับที่) ในความเร็วที่ไม่มากเกินไป


ข้อควรปฏิบัติเพื่อความปลอดภัย:  

-ไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

-เลือกเครื่องแต่งกายให้เหมาะสมกับกิจกรรม

-เลือกสถานที่ที่มีพื้นผิวเหมาะสม

-ไม่ควรหักโหม หรือฝืนตัวเองจนเกินไป

-พยายามอยู่ในที่เย็น

-ระวังหลังของคุณ และไม่พยายามเกร็งนิ้วเท้านานเกินไป

-เลิกออกกำลังกายในไตรมาสที่ 3


ขั้นที่สี่:  ควบคุมการเพิ่มน้ำหนักตัวให้คงที่

การดูแลให้น้ำหนักตัวในขณะตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปในระดับคงที่สม่ำเสมอ จะป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ในขณะตั้งครรภ์ได้มาก เช่น โรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง หลอดเลือดขอด ริดสีดวงทวาร และน้ำหนักทารกน้อยกว่าปกติ รวมไปถึงการคลอดที่ยุ่งยากเนื่องจากทารกในครรภ์อ้วนเกินขนาด

โดยเฉลี่ยน้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์จะมีการเพิ่มน้อยในช่วงไตรมาสแรกคือ ประมาณ 1-2 กิโลกรัม จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไตรมาสที่ 2 จนถึงต้นไตรมาสที่ 3 จะมีน้ำหนักเพิ่มในอัตราคงที่ คือประมาณ 2-3 กิโลกรัมเท่านั้น แต่โดยเฉลี่ยแล้วตลอดการตั้งครรภ์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวมไม่ควรเกิน 10 กิโลกรัม



ขั้นที่ห้า:  งดสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์

การสูบบุหรี่หรืออยู่ในสถานที่ที่เต็มไปด้วยควันบุหรี่เป็นอันตรายโดยตรงต่อทารกในครรภ์ เช่น การคลอดก่อนกำหนด และทารกแรกเกิดมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ ส่วนการดื่มเหล้า หรือแอลกอฮอลล์ในช่วงตั้งครรภ์จะทำให้ทารกมีความพิการได้ นอกจากนี้ทารกอาจมีอาการติดเหล้าแต่กำเนิดได้


ขั้นที่หก:  ระมัดระวังการใช้ยารักษาโรคต่างๆ

การใช้ยารักษาโรค เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ที่คุณควรคำนึงถึงที่สุด เนื่องจากการหลีกเลี่ยงที่จะใช้ยารักษาโรคไปเลย ก็ไม่ได้ให้ผลที่ดีเสมอไป เพราะอาการที่เกิดขึ้นกับคุณบางครั้ง จำเป็นต้องอาศัยยาในการรักษา การปล่อยให้อาการลุกลามจนรุนแรงก็อาจให้ผลที่เป็นอันตรายทั้งต่อตัวคุณ และทารกในครรภ์เช่นกัน คุณอาจใช้แนวทางต่อไปนี้ช่วยในการตัดสินใจเลือกปฏิบัติให้ถูกต้อง

-เลือกวิธีที่ให้อันตรายน้อยที่สุด เช่น การรักษาที่ไม่ใช้ยา หรือเลือกใช้ที่มีผลกระทบต่อสุขภาพทารกน้อยที่สุด

-ปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลของคุณเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการเลือกปฏิบัติ และพึงระลึกอยู่เสมอว่ายาทุกชนิดมีผลต่อสุขภาพของทารกในครรภ์

-ศึกษาหาข้อมูลด้วยตนเอง ด้วยการหาเอกสารอ่านหรือสอบถามผู้รู้ เช่น องค์กรต่างๆ

-ศึกษาถึงวิธีการปฏิบัติที่ช่วยให้การรักษาได้ผลดีหรือลดการใช้ยาลง เช่น การเลือกใช้ยาที่มีประสิทธิภาพในการออกฤทธิ์ให้เห็นผลเร็ว และดี

-เมื่อจำเป็นต้องใช้ยาหรือรับการรักษาใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลหรือในบางกรณีอาจจะต้องปรึกษากลุ่มผู้ให้คำปรึกษาทางพันธุกรรมด้วย


ขั้นที่เจ็ด:  หลีกเลี่ยงสารพิษและมลภาวะ

ในช่วงตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัส หรือนำตัวเองเข้าใกล้สถานที่ที่รู้ว่ามีอันตราย เช่น โรงงานสารตะกั่ว การเอกซเรย์ที่ไม่จำเป็น หรือแม้แต่การดื่มน้ำ หรือกินอาหารที่มาจากแหล่งที่สัมผัสพิษ โดยคุณควรปฏิบัติดังนี้คือ

-ห้องที่อบอวลด้วยควันบุหรี่ เช่น สโมสร ห้องสูบบุหรี่ หรือสถานที่ทำงานที่มีแต่ผู้สูบบุหรี่จัดอยู่ในบริเวณนั้น

-การใช้รถที่มีปัญหาท่อไอเสียชำรุด ทำให้มีการกระจายของไอเสียเข้าสู่ห้องโดยสาร หรืออยู่ในสภาพการจราจรแออัดนานเกินไป โดยเฉพาะในสถานที่ปิดมิดชิดไม่มีการระบายอากาศที่ดีพอ เช่น อาคารจอดรถใต้ดิน

-ถ้าคุณมีชีวิตในเมืองที่มีอากาศไม่สะอาด หรือมีภาวะมลพิษสูง เช่น ใกล้โรงงานอุตสาหกรรม ริมถนนใหญ่ที่มีการจราจรคับคั่ง ควรอยู่ในห้องที่ปิดสนิทและใช้การปรับอากาศจะปลอดภัยกว่า

-การเดินเล่นหรือออกกำลังกายบนถนนที่มีการจราจรแออัด เพราะในขณะที่ออกกำลัง ร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนมาก ปริมาณการหายใจจะเพิ่มขึ้น การรับอากาศที่มีมลพิษจะเพิ่มมากขึ้นด้วย

-เครื่องใช้ภายในบ้านที่ชำรุด โดยเฉพาะอุปกรณ์เกี่ยวกับการใช้ก๊าซเป็นแหล่งที่อาจก่อให้เกิดก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ที่เป็นพิษต่อร่างกาย

-ถ้าคุณมีการทำงานในสถานที่ที่มีการจราจรแออัด เช่น สถานีขนส่ง ควรขอปรับเปลี่ยนลักษณะงานชั่วคราว เพื่อลดการรับอากาศเป็นพิษ


ขั้นที่แปด:  หลีกเลี่ยงภาวะการติดเชื้อ

การติดเชื้อโรคทุกชนิดในขณะตั้งครรภ์ อาจส่งผลอันตรายที่รุนแรงแก่ทารกในครรภ์ได้ เช่น การติดเชื้อหวัด ทางเดินปัสสาวะอักเสบ ช่องคลอดอักเสบ โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ดังนั้น คุณควรเอาใจใส่กับการใช้ชีวิตประจำวัน ระมัดระวัง หรือหลีกเลี่ยงในสิ่งที่อาจทำให้คุณเกิดการติดเชื้อขึ้นมาได้

การติดเชื้อในช่องคลอด และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ดูจะเป็นเรื่องร้ายแรงที่สุด เพราะอาจส่งผลร้ายต่อทารกในครรภ์ได้ ดังนั้น การรักษาความสะอาด และป้องกันการติดเชื้อในช่องคลอดเป็นสิ่งสำคัญ โดยวิธีที่ถูกต้องคือ ให้ใช้น้ำล้างชำระและทำความสะอาดจากด้านหน้าไปสู่ด้านหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณทวารหนัก และฝีเย็บด้านหลังจะเป็นบริเวณที่มีเชื้อโรคอาศัยอยู่ตามธรรมชาติมาก และมีโอกาสเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคทางเดินปัสสาวะ และช่องคลอดอักเสบได้ ดังนั้นจึงควรเอาใจใส่ในการทำความสะอาดบริเวณนี้ให้มาก หากมีการติดเชื้อเกิดขึ้นคุณควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน และงดการมีเพศสัมพันธ์



ขั้นที่เก้า:  การพักผ่อนให้เพียงพอ

ในขณะตั้งครรภ์ คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ควรทำงานจนเกิดภาวะตึงเครียดบ่อยๆ และรู้จักหาเวลาผ่อนคลายให้กับตัวเองบ้าง ซึ่งเทคนิคการผ่อนคลายมีหลายวิธี เช่น การฝึกสมาธิ การฝึกโยคะ ต่อไปนี้เป็นวิธีผ่อนคลายอย่างง่ายๆ คุณสามารถนำมาใช้ในการลดความเครียดวิตกกังวลได้

วิธีที่ 1  นั่งหลับตา พยายามผ่อนกล้ามเนื้อทุกส่วนให้อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ตั้งแต่ปลายเท้าจนถึงศีรษะ กำหนดการหายใจเข้าออกช้าๆ ทางจมูก ทำดังนี้เรื่อยๆ ไปจนครบ 10-20 นาที

วิธีที่ 2  กำหนดการหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก หายใจจนกล้ามเนื้อหน้าท้องป่องออก นับ 1-4 ในใจ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และคอพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกช้าๆ นับต่อจนถึง 6 ทำซ้ำๆ 4-5 ครั้งติดต่อกัน พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกจนเกิดความรู้สึกคลายเครียด



ขั้นที่สิบ:  กินยาบำรุงครรภ์

ยาวิตามินที่หญิงตั้งครรภ์ควรกินเป็นยาบำรุงเพื่อเพิ่มสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็น แพทย์ผู้ดูแลจะเป็นผู้พิจารณาเลือกให้ตามความเหมาะสม ไม่ควรซื้อกินเอง นอกจากคุณจะมีความรู้เรื่องยาดีพอที่จะเลือกส่วนประกอบได้เหมาะสม 

โดยทั่วไปแล้ว ยาวิตามินบำรุงครรภ์ที่แพทย์มักจะสั่งให้หญิงตั้งครรภ์กินมีส่วนประกอบอะไรบ้าง ยังไม่ได้มีการกำหนดไว้เป็นมาตรฐาน ดังนั้นการเลือกชนิดของยาโดยพิจารณาถึงส่วนประกอบที่มีในยาเม็ดนั้นๆ เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์คุ้มค่าจากการกินยา 1 เม็ด

ส่วนประกอบที่ควรจะมีในยาบำรุง 1 เม็ด ควรมีดังนี้คือ

1.วิตามินเอในปริมาณ 4,000-5,000 หน่วยไม่ควรเกิน 8,000 หน่วย

2.กรดโฟลิก 1 มิลลิกรัม (800-1,000 ไมโครกรัม)

3.วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่กำหนดว่าหญิงตั้งครรภ์ควรกิน ได้แก่ วิตามินซี, ดี และวิตามินบี กลุ่มไนอาซิน กรดแพนโททีนิก ธาตุเหล็ก ไอโอดีน สังกะสี แร่ทองแดง (ธาตุเหล็ก สังกะสี และทองแดง มีความจำเป็นต่อการดูดซึมสารอาหารเหล็กไปใช้ประโยชน์)

4.กลุ่มวิตามินบี เช่น บี 1 บี 2 บี 6  และบี 12 ส่วนมากจะมีปริมาณมากกว่ามาตรฐานกำหนดเท่าครึ่งถึงสามเท่าตัว แต่ปริมาณที่มากเกินกำหนดในยาเม็ดเหล่านี้ไม่มีอันตรายอะไร

5.ธาตุแคลเซียม 250 มิลลิกรัม และแมกนีเซียม 25 มิลลิกรัม (ในกรณีที่ได้รับยาที่มีธาตุแคลเซียม และแมกนีเซียมจะรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก ดังนั้นการกินยาที่มีแคลเซียมควรเว้นให้ห่างจากยาที่มีธาตุเหล็ก 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้)